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游泳健步走更适合老人-【新闻】

发布时间:2021-04-29 18:09:07 阅读: 来源:外墙岩棉板厂家

游泳健步走更适合老人

爬山时膝盖负荷是自身重量4倍

即使不带一件东西,爬山仍属负重。向上爬时,人体自身使得膝盖负担的重量会瞬间增加到4倍左右。以一个体重60公斤的人为例,走平路时,两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重就高达240公斤(相当于背了一架钢琴),而且爬的速度越快,膝关节负重、受压力越大。爬山时,膝盖还要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

此外,下山的时候除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。同时,膝盖、踝关节要承受整个身体的重量,不断重复此动作,关节受压的强度增加,受磨损的可能性增大。

老年人膝关节退化,负重膝盖伤不起

上面说的还只针对一般人,具体到老年人,健康风险更大。首先,一般的老年人都偏胖,爬山时膝盖负重更大;第二,正所谓“年纪大、机器坏”,膝关节这个人体零件,随着年龄增加不可避免地磨损、老化,40岁以上的人群,已经开始出现骨质疏松、骨关节退化,60岁以上,80%的人膝盖软骨只剩一半了,这时如果还拼命爬山,让关节在不同的位置摩擦,关节就会坏掉;第三,流行病学调查显示,60岁以上人群骨性关节患炎症的患病率达78.5%,爬山可导致炎症加重;第四,老年人多患心血管疾病、心肺疾病,爬山需要人体短时间内调集大量血液供应下肢,容易影响心、脑、肺供氧,加大心梗、脑梗等发生几率。“老年人的运动方式一定要正确,在户外要量力而行。”

年纪渐长,软骨下的骨头、韧带、关节囊、滑膜、肌肉都在老化,膝关节退化几乎没人可避免,尤其是女性在绝经期后,体内雌激素水平、全身免疫代谢功能都下降到低值,这是膝关节最脆弱的时候,任何加重膝关节负担的动作,都会令膝关节“很受伤”,加剧其退化的速度。除了爬山,能加重膝关节负担的动作还有爬楼、广场舞、深蹲起立、跑步、跳跃等,特别是下蹲时,膝盖的负重可达到体重的8倍。

此外,如果住的不是电梯楼,有条件的,尽量换到低一点的楼层,如果实在没有办法,也要尽量减少下楼的次数。

更适合老年人的运动方式是游泳和健步走。

由于游泳克服了运动损伤和容易疲劳的缺点,特别适合老年人,好处很多。如加快机体新陈代谢、促进血液循环、改善心肺功能、增强免疫力、强壮筋骨、延缓衰老。因为水的浮力作用,使人在水中的重量只相当于自己体重的10%,因此老年人不需要用多大的力,就可以在水中运动。游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态,促进血液中的钙进入骨头,从而预防骨质疏松;促进关节腔分泌润滑液,减少活动时骨头之间的摩擦;润滑液又能给软骨提供营养,减缓其衰老;让骨骼肌更加有弹性,从而更好地保护骨头,降低老年人骨折的风险。

而健步走要讲究姿势、速度——姿势上要求昂首挺胸,行走的速度和运动量一般介于散步和竞走之间。据了解,每走一步,可以牵动全身95%的肌肉,不仅强心肺功能、改善血液循环,还可以调整新陈代谢,对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。健步走还可以增加骨质密度、强筋健骨、减轻精神压力和调节心理状态等,每次持续可在30分钟以上。

为何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明,走路时脚底落地时所承受的冲力是体重的1.5倍,慢跑是2倍~3倍,而快跑是7倍,老年人健步走有益于足底健康,避免关节损伤;另一方面,每次锻炼在30分钟以上,若是慢跑,未必人人都能坚持这么长的时间,而健步走则更加大众化。

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